Vad är sarkopeni?
Sarkopenialle (lihaskato) tunnusomaista on etenevä lihasmassan ja -voiman sekä fyysisen toimintakyvyn menetys, mistä seuraa ei-toivottuja terveysvaikutuksia. Tavallisesti sarkopenia jaetaan primaariseen ja sekundaariseen sarkopeniaan. Primaarisen sarkopenian aiheuttaa ikääntymiseen liittyvä lihasmassan menetys, kun taas sekundaarinen sarkopenia syntyy sairauden, liikkumattomuuden ja/tai vajaaravitsemuksen aiheuttamasta lihasmassan, -voiman ja -kestävyyden menetyksestä. Sekundaarista sarkopeniaa voidaan tavallisesti ehkäistä ja hoitaa asianmukaisilla toimenpiteillä1,2.
Sarkopenia on vakava sairaus, jolla on monia seurauksia1,2:
- elämänlaadun heikkeneminen
- lisääntynyt kaatumis- ja murtumariski
- lisääntynyt riski toimintarajoitteille ja tuen tarpeelle päivittäisissä askareis
- lisääntynyt sairastuvuus ja kuolleisuus
- lisääntynyt sairaalahoidon tarve
Laihtuminen ei ole ”normaali” ikääntymisen seuraus
Riittämätön energian ja proteiinin saanti voi johtaa laihtumiseen mutta myös lihasmassan ja -voiman sekä toimintakyvyn ja terveyden heikkenemiseen. Jos toimenpiteisiin ei ryhdytä, seurauksena voivat olla vajaaravitsemus ja sarkopenia. Siksi on tärkeää varmistaa riittävä energian ja proteiinin saanti sekä huolehtia fyysisestä aktiivisuudesta1,2. Lihasmassan ja vahvan luuston ylläpitäminen on paras suoja toimintakyvyn menetystä vastaan.
Ehkäise laihtumista ja lihasmassan menetystä
Voit itse ehkäistä laihtumista ja lihasmassan menetystä syömällä useampia välipaloja ja lisäämällä ruokavalioosi proteiini- ja energiapitoisia ruokia, kuten kananmunia, juustoa, kermaa, öljyä ja margariinia. On hyvä muistaa, että yöpaasto ei saa olla liian pitkä.
Lisäksi on tärkeää nauttia laadukasta proteiinia, sillä se imeytyy elimistöön helpommin ja sisältää enemmän välttämättömiä aminohappoja. Laadukasta proteiinia sisältävät esimerkiksi maitotuotteet, kananmunat, liha, kala ja soijaproteiini. Lehmänmaito sisältää kahta laadukasta proteiinia: heraa ja kaseiinia. Ne molemmat sisältävät koko kirjon välttämättömiä aminohappoja ja haaraketjuisia aminohappoja, mutta hera sisältää enemmän välttämätöntä aminohappoa, leusiinia, joka on tärkeä lihasproteiinisynteesin kannalta3. Proteiinia tulee saada tasaisesti päivän pääaterioilla (aamiainen, lounas ja päivällinen). Pyri syömään jokaisella pääaterialla vähintään 25–30 g proteiinia lihasproteiinisynteesin optimoimiseksi3.
Jos tämä ei riitä, lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi määrätä tavallisen ruokavaliosi rinnalle kliinisiä ravintojuomia. Jos epäilet, että sinulla itselläsi tai jollakulla läheiselläsi on riski sairastua sarkopeniaan, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.
Lähteet
- Volkert D et al. ESPEN guideline on clinical nutritionand hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2018. Clin Nutr. 2019 Feb;38(1):10-47.
- Cederholm T, Barazzoni R, Austin P, et al. ESPEN guidelines on definitions and terminology of clinical nutrition. Clin Nutr 2017; 36: 49-64.
- Bauer J et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Volume 14, Issue 8, 2013, 542-559.